散步做四件事有助強化骨骼

有人會選擇散步燃燒脂肪或提升心肺能力，如果散步時加入一些小習慣，就可以強化骨骼，預防骨質疏鬆症和骨折。

美國紐約水牛城凱尼修斯學院（Canisius College in Buffalo）學者佩利泰拉（Charles Pelitera）指，散步固然對骨骼有一定幫助，但有適時刺激（Shock）會更有效果，假如每周散步五次，每次約半小時，頭四天加入四個簡單做法，最後一日照平常步伐，對鍛鍊骨骼及提升骨質密度有一定好處。。


快步走
高衝擊運動例如跳繩對強化骨骼有很好的效果，但並非每人適合。《護士健康研究》（Nurses' Health Study）期刊研究超過六萬名停經後婦女，發現每周最少快步走四次的婦女，髖部骨折機會率遠低於其他婦女。所以佩利泰拉建議在平常散步速度中，加入三至五次各兩分鐘的快步走，速度要快得讓你無法與他人對話，而在每次要穿插較慢、約一至兩分鐘的散步喘喘氣，幾星期後再延長快步走時間，這樣除了有效鍛鍊骨骼，亦可免高衝擊運動造成的傷害。


向後打橫走
要為骨頭施加壓力可以改變走路方向，《國際骨質疏鬆症》期刊（Osteoporosis International）一項研究發現，向走或打橫走跟高衝擊運動一樣可增加骨質密度。佩利泰拉建議，平時每散步三至五分鐘，可花半分鐘向走或打橫走，重複這個模式對健骨有一定幫助。


連續跳躍二十次
研究發現，25至50歲的女性每日兩次、每次連續跳躍二十次，持之以恆四個月後，會顯著增加髖骨的密度。下次散步時可留意手錶，可依據散步五至十分鐘、跳半分鐘，休息半分鐘的模式。但跳躍前記得彎曲膝蓋、轉轉雙臂和肩膀，活動關節和肌肉，以免受傷。


添加樓梯或斜坡
散步路線可選擇有斜坡或樓梯的路段，只要走兩至三個斜坡，骨質密度會有明顯改善。散步是最簡單的運動，讓自己累一點點不會耽誤太多時間，也不會氣喘，卻會為骨骼、骨質密度和肌力帶來改變。